7 راه برای رهایی از کمر درد

: 7 راه واسه خلاص شدن از کمر درد

:  

درد کمر در دوران بارداری بسیار همه گیره. دلایل شایع دردهای پشت و کمر در دوران بارداری شامل زیاد شدن وزن، تغییر مرکز ایستایی بدن، نبود توازن عضلانی، تغییرات هورمونی (استروژن و ریلاکسین) است.

هم اینکه هنگام زایمون بسیارمفیده. این هورمون باعث شلی و نرمی تاندونا و لگن می شه و اجازه خروج جنین از رحم و به دنیا اومدن نوزاد رو میده. همین هورمون باعث نوع راه رفتن خانومای باردار (مدل خاص تلوتلوخوردن) می شه.

افزون بر شل شدن لگن و آماده شدن اون واسه مراحل بعدی، رحم هم به رشد خود ادامه میده. این رشد رحم دو نتیجه داره؛ یکی اینکه باعث تغییر مرکز ایستایی بدن می شه و دیگری اینکه شل شدن تاندونای رحمی باعث وارد اومدن فشار و کشش اضافی بر ستون مهرها و عضلات دور و بر اون می شه. عضلات رحمی که زیاد کشیده شدن خیلی آماده این همه وزن رحم نیستن. پس ستون مهرها و عضلات اون این وزن اضافی رو تحمل میکنن.

اضافه وزن در قسمت جلویی بدن، مرکزثقل بدن و هم نقاط فشار روی مفصلا و عضلات رو تغییر میده و مخصوصا در ناحیه لگن و کمرتون این باعث احتمال از دست رفتن تعادلتان می شه که در اواخر دوران بارداری شدید شدن میشه.

بیشتر وقتا شما می تونین از این دردها پیشگیری کرده یا اونو درمان کنین. در این مطلب 7 روش مقابله با دردهای پشت در این دوران پیشنهاد می شه:

1 تمرین وضعیتای بدنی درست

همزمان و با رشد جنین، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تمایل پیدا میکنه. می تونین با تمایل به سمت عقب یا در صورت امکان با تکیه دادن، این حالت رو جبران کنین.

با این کار به عضلات کمرتون کمی کشش می دین و با این درد مقابله می کنین.

واسه اینکه در وضعیت بدنی صحیحی قرار داشته باشین، این موارد رو رعایت کنین:

• ایستادن صاف و مستقیم- قفسه سینه رو بالا نگه دارین

• شونه ها رو عقب و شل نگه دارین – زانو هاتون از هم فاصله داشته باشن.

وقتی که وای میستین خود رو در وضعیت بدنی راحتی بذارین. اگه چاره ای ندارین دراز مدت وایسید یه پاتون رو روی چهارپایه ای کوتاه بذارین و به تناوب به هر کدوم از پاهاتون روی چهارپایه استراحت بدین. وضعیت درست بدنی هم اینکه به معنی نشستن بادقت هم هست.

صندلی ای رو واسه نشستن انتخاب کنین که پشتی داشته باشه یا یه جای کوچیک واسه یه بالش پشت کمر. گردن و پشتتون رو صاف نگه دارین و زیر پاتون چهارپایه ای کوچیک بذارین. تمرین وضعیتای بدنی درست در بارداری یکی از اساسی ترین آموزشای هنگام بارداریه.

2 داشتن پوشاک مناسب
کفشای پاشنه کوتاه با انحنای مناسب به پا کنین. شلوارهای بارداری با بند شلوار
نگهدارنده مناسب بپوشید. شاید پوشیدن کمربندهای بارداری در بعضی افراد اثر داشته باشه. هرچند درباره تاثیر این کمربندها، بررسیای زیادی انجام نشده.

3 بلند کردن درست اجسام

وقتی که می خواین اجسام کوچیک رو از زمین وردارین به حالت چمباتمه (روی دوپا) بشینین و با پاهاتون بلند شید. بالاتنه تون رو خم نکنین و از پشتتون واسه بلند کردن استفاده نکنین.

خیلی با اهمیته که به اندازه توان خود آگاهی داشته باشین و در چارچوب اون عمل کنین. اگه نیاز به کمک دارین، از فردی درخواست کمک کنین.

4 خوابیدن به پهلو
هنگام خواب به پهلو دراز بکشین و روی پشت (طاق باز) نخوابید. یکی یا هر دو زانویتان رو خم کنین. اگه بالشی کنار زانو و بالشی دیگه زیر شکم تون بذارین یا از بالشای یه سره بلند مخصوص بارداری، استفاده کنین که می تونه به خوابیدن تون کمک کنه.

5 ماساژای گرم یا سرد
می تونین یه پد گرمادهنده یا هوله ای نخی که اونو با اتو یا وسیله ای دیگه گرم کردین، استفاده کنین. به یادداشته باشین از داغ کردن یا گذاشتن اتو حتی با درجه کم، دوری کنین. ماساژ پشت هم سودمنده.

بهتره از همسرتون بخواین پشت شما رو ماساژ دهد یا برنامه ماساژ حرفه ای قبل از تولد رو از یه ماساژ دهنده حرفه ای بخواین. در صورت نیاز از گروه مامایی مشورت بگیرین.

6 ورزش و فعالیت منظم بدنی در برنامه روزانه
در برنامه روزانه تون ورزش و فعالیت منظم بدنی رو بذارین. فعالیت منظم روزانه پشت رو قوی نگه می داره و درد پشت در بارداری رو آرامش میده. با تایید گروه مامایی مشاورتان تمرینایی آروم مانند شنا و پیاده روی رو انجام بدین.

هم اینکه میشه کشش در کمر درست کرد اینطوری روی دستا و زانوهاتون تکیه کنین و سرتون رو در امتداد پشت صاف نگه دارین. شکم رو داخل ببرین، منقبض و سفت کنین و شونه ها رو به بالا بکشین، چند ثانیه نگه دارین و بعد پشت و شکم رو شل کنین. پشتتون رو تا جایی که می تونین صاف کنین.

این حرکت رو 10 بار به آرومی تمرین کنین. واسه یاد گرفتن تمرینای کششی دیگه می تونین به گروه مامایی مشاورتان در بارداری مراجعه کنین یا به انجام ورزشای کششی خاص دوران بارداری (با کمک دی ایشون دی، سی دیای آموزشی، کتابچه و…) بپردازید.

7 درمانای تکمیلی
بعضی از محققان پیشنهاد می کنن با انجام طب سوزنی در بارداری، میشه دردهای پشت در بارداری رو آرامش داد. به نظر می رسه درمانای طب تکمیلی هم تا حدودی باعث حس آرامش در خانوما می شه.

اگه با به کار گیری هر 6 روش اول بازم دردهایتان شدیده، بهتره با گروه مامایی در میان بذارین. در مواردی ممکنه عامل درد شدید شما مربوط به بارداری نباشه. پس مشاوره این امکان رو میده تا عامل اصلی شناسایی شه. دردهای پشت در بارداری رو به هر شکل نمیشه ندیده گرفت.

اگه گروه مامایی واسه شما داروهایی مانند استامینوفن و… تجویز کرده باشه، اونو استفاده کنین. کمردرد با هرگونه خون ریزی از واژن یا ترشحات می تونه نشونه عجیب بودن درد باشن و در این صورت هم بی درنگ با گروه مامایی خود مشاوره کنن. پیشگیری، بهترین راه درمان واسه این مشکله.

اقدامات پیشگیرانه شامل:

• ورزش کردن مخصوصا خم کردن لگن

• دقت و داشتن وضعیتای بدنی درست

• بلند شدن و خم شدن درست

خبر خوب اینجاس که به طور میانگین دردهای پشت در بارداری طی 6 ماه فروکش می کنن.

 

 

 

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *