7 دلیل برای خوردن بیشتر مرکبات | تغذیه سالم

7 دلیل واسه خوردن بیشتر مرکبات

مرکبات شیرین، خوش طعم و با رنگ روشن واسه یه روز زمستونی هستن اما میوه های خونواده مرکبات تنها خوش طعم و دلپذیر نیستن بلکه اونا هم واسه شما خوب هستن این دسته از میوه ها شامل لیموی شیرین، لیموی ترش، پرتقال و گریپ فروت و هم اینکه خیلی از گونه های دو رگه هستن.

اونا یه دسته از فایده های درمانی، واسه افزایش ایمنی واسه مقابله با سرطان دارن. کلا، مرکبات سالم، کم کالری و مناسب واسه خوردن هستن بیشتر مردم می تونه از اضافه کردن مرکبات بیشتری به رژیم غذایی خود بهره مند شن در این مقاله 7 دلیل واسه خوردن میوه های خونواده مرکبات آورده می شه.
مرکبات روی شکوفه درختان و درختچها رشد می کنن اونا به وسیله یه پوست چرمی و پچ سفید مشخص می شن که بخش آبدار رو پوشش میدن.
اونا بومی استرالیا، گینه نو، کالدونیای نوین و شایدً آسیای جنوب شرقی هستین.
امروزه، اونا در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری در سراسر جهان کشت می شه مراکز تولید کلی شامل اسپانیا، برزیل، چین، آمریکا، مکزیک و هنده.
خیلی مهمه، تقریبا یه سوم از تموم میوه های خونواده مرکبات واسه ساخت آب میوه استفاده می شن.
شما می تونین همه نوع از میوه های خونواده مرکبات رو در طول سال پیدا کنین بالاترین درجه فصل واسه پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی بین اواسط ماه دسامبر و آوریله.
اینجا بعضی از گونه های محبوب از میوه های خونواده مرکبات:
پرتقال شیرین: والنسیا، ناول، پرتقال قرمز، کارا کارا
ماندارینها: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
لیموترش: Eureka, Meyer
گریپ فروت: سفید، یاقوت سرخ و اروبلانکو
لیموی شیرین: Eureka, Meyer
دیگه شکلای جور واجور: بالنگ، سوداچی، یوزو، پوملوس
واسه این 7 دلیل این میوه رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین.

1. اونا غنی از ویتامین و ترکیبات گیاهی هستن

میوه های خونواده مرکبات منبع بسیار خوبی از ویتامین  C، یه ماده غذایی که دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن و پوست شما رو صاف و الاستیک نگه می داره.
در واقع، فقط یه پرتقال متوسط دارای تموم ویتامین C لازم یه روز شما هستش.
مرکبات هم مقادیر خوبی از دیگر ویتامینا و مواد معدنی از جمله ویتامینای B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مسه که بدن شما واسه کارکرد درست نیاز به اون  است.
علاوه بر این، اونا پر از ترکیبات گیاهی هستن که دارای فایده های درمانی جور واجور، از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستن.
این ترکیبات شامل بیشتر از 60 گونه از فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و روغنای لازم و اونا مسئول خیلی از فایده های درمانی میوه های خونواده مرکبات هستن.

2. اونا منبع خوبی از فیبر هستن

میوه های خونواده مرکبات منبع خوبی از فیبر هستن فقط یه فنجون از بخشای نارنجی شامل چهار گرم فیبره.
در نظر داشته باشین که پیشنهاد می شود14  گرم فیبر واسه هر 1000 کالری که می خورید استفاده کنین. تخمین زده شده که تنها 4 درصد از مردان و  13 درصد از زنان در آمریکا این مقدار رو بدست می اورند.
فیبر دارای امتیازات خیلی از سلامت، از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن است.
پرتقال به خصوص دارای فیبر محلول است شکلای جور واجور فیبر به کاهش سطوح کلسترول بالا کمک می کنه.
در مقایسه با بقیه میوه ها و سبزیجات، مرکبات منحصر به فرد هستن که اونا نسبت بالاتری از فیبر محلول به نامحلول دارن.

3. میوه های خونواده مرکبات شامل کالری پایین هستن

اگه شما در حال مشاهده مقدار کالری مصرفی خود هستین مرکبات یه انتخاب خوب هستن.
اونا کم کالری هستن هنوز مقدار آب و فیبر اون به شما کمک کنه تا سیر شید.
کالری خیلی از شکلای جور واجور اصلی مرکبات شامل:
1 کلمانتین کوچیک: 35
1 پرتقال متوسط: 62
1/2 گریپ فروت صورتی: 52
1/2 گریپ فروت سفید: 39
آب از 1 لیمو: 12
یه مطالعه در سال 2015 به عادات غذا خوردن و وزن مردم بیشتر از 24 سال توجه داشت اونا به این نتیجه رسیدن که خوردن میوه های خونواده مرکبات با از دست دادن وزن در رابطه بود.

4. مرکبات ممکنه خطر دچار شدن به سنگ کلیه رو کم کنن

سنگ کلیه بلورهای معدنی دردناک هستن.
اونا وقتی تشکیل می شن که ادرار شما بسیارغلیظه و یا وقتی که شما مقادیر بالاتر از حد نرمال مواد معدنی تشکیل دهنده سنگ در ادرار دارین.
یه نوع از سنگ کلیه است به وسیله سطوح پایین سیترات در ادرار ایجاد می شه.
خیلی از میوه ها و سبزیجات، مخصوصا مرکبات، می تونه سطح سیترات در ادرار رو بالا ببرن و خطر دچار شدن به سنگ کلیه رو کم کنن.
نوشیدن آب میوه طبیعی و خوردن این میوه ها می تونین یه جانشین طبیعی واسه مکمل سیترات پتاسیم رو ارائه دهد.
با در نظر گرفتن داده ها در عادات غذا خوردن آمریکا در طول 40 سال گذشته، سنگ کلیه در آدمایی شایع تره که میوه های خونواده مرکبات رو کمتر می خورن.

5. اونا ممکنه به مقابله و یا مراقبت در برابر سرطان کمک کنه

خیلی از تحقیقات مرکبات رو به کاهش خطر بعضی سرطانا در رابطه دونسته ان.
تو یه مطالعه، آدمایی که روزانه یه گریپ فروت می خوردند و یا یه وعده عصاره گریپ فروت نوشیدن کاهش خطر دچار شدن به سرطان ریه داشتن.
تحقیقات دیگه نشون دادن که میوه های خونواده مرکبات هم ممکنه در برابر سرطان مری، معده، پستون و پانکراس مراقبت کنه.
این میوه ها شامل یه دسته از ترکیبات گیاهی، از جمله فلاونوئیدها هستن که ممکنه به مراقبت در برابر سرطان کمک کنن.
بعضی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنن و ممکنه بیان ژنای خاص مسئول بعضی از بیماریای دژنراتیو، از جمله سرطان رو بسته کنه.
مرکبات هم ممکنه با سرکوب سرطانا، بستن تشکیل سرطانهای نوین و غیر فعال کردن مواد سرطان زا به مقابله با سرطان کمک کنن.

6. اونا شامل مواد مغذی هستن که سلامت قلب رو زیاد می کنن

خوردن میوه های خونواده مرکبات می تونه واسه قلب خوب باشه.
در واقع، تو یه مطالعه ژاپنی به این نتیجه رسیدن که آدمایی که مقادیر بالاتر از این میوه می خوردند اندازه پایین تر از بیماریای قلبی و سکته مغزی داشتن.
علاوه بر این، بررسی 2017 نشون میده که گریپ فروت با کاهش فشار خون سیستولیک ربط داره.
بعضی از این ترکیبات در میوه های خونواده مرکبات می تونه نشونه ای از سلامت قلب رو بهتر کنه.
مثلا، فیبر و فلاونوئیدها محلول خود ممکنه سطح کلسترول رو با افزایش کلسترول خوب HDL و کم کردن کلسترول بد "LDL" و تری گلیسیرید بهبود بخشن.
و خیلی از فلاونوئیدها در مرکبات، از جمله یکی به نام نارینژین، آنتی اکسیدان قویه که در راه های مختلفی به نفع قلبه.

7. اونا ممکنه از مغز شما مراقبت کنن

فلاونوئیدها در مرکبات ممکنه به خاموش کردن بیماریای عصبی، مانند فراموشی و پارکینسون به وجود اومده به وسیله تجزیه سلولا در سیستم عصبی کمک کنن.
در بخشی این بیماریها با التهاب درست می شن.
فلاونوئید در میوه های خونواده مرکبات دارای قابلیتای ضد التهابیه که بنظر میاد به مراقبت در برابر زنجیره ای از حوادث عامل وخامت سیستم عصبی کمک می کنه.
در تحقیقات لوله آزمایش نشون داده شده که شکلای جور واجور خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و apigenin واسه حفاظت از سلولهای مغزی و بهبود کارکرد مغز در موش موثره.
تحقیقات جور واجور در افراد بزرگسال هم نشون داده که آب میوه طبیعی ممکنه کارکرد مغز رو زیاد کنه.
جنبه های منفی از مرکبات
در حالی که تصویر کلی از مرکبات خیلی خوبه، چند جنبه های منفی بالقوه هست.
خوردن مقدار خیلی از مرکبات یا آب میوه می تونه خطر پوسیدگی دندون رو زیاد کنه دلیلش اینه که اسید در میوه های خونواده مرکبات مینای دندون نابود می کنه.
این یه خطر خاصه اگه شما در آب لیمو ترش رو در تموم طول روز جرعه جرعه استفاده کنین دنداناتون در اسید قرار داره.
خیلی مهمه، ترکیبات خاصی در تفاله مرکباته که ممکنه با باکتری که باعث پوسیدگی دندون مقابله کنه هر چند تحقیقات بیشتری لازمه تا ببینین که چیجوری این اطلاعات می تونه استفاده بشه.

آب میوه به سالمی خود میوه کامل نیس

در حالی که آب پرتقال و گریپ فروت شامل مقدار خیلی از ویتامین C و دیگر مواد مغذی هستن که بیشتر در میوه کامل مرکبات یافت می شن ولی اونا به سالمی خود میوه نیستن.
دلیلش اینه که یه وعده از آب میوه شکر بسیار بیشتر و فیبر کمتری از یه وعده میوه ارائه میده.
اول اینکه بیشتر قندا دلیل تولید کالری بیشتر می شن نوشیدن آب میوه و نوشیدنیای دیگه با کالری بالا می تونه باعث به دست آوردن وزن شه.
دوم، وقتی که بدن شما مقادیر خیلی از فروکتوز (نوع قند در آب میوه) دریافت می کنه اون به سرعت در جریان خون شما جذب می شه و به کبد شما تحویل می شه.
اگه فروکتوز زیادتر از اندازه به کبد شما برسه مقداری از فروکتوز اضافی می تونه به چربی تبدیل شه با گذشت زمان، اون رسوبات چربی می تونین به مریضی کبد چرب منجر شه.
گرفتن فروکتوز از میوه این مشکل رو نداره چون شما در حال گرفتن یه مقدار کوچکتر تو یه زمان هستین هم اینکه، فیبر موجود در میوه بافر فروکتوزه و باعث جذب یواش تر اون به جریان خون می شه.

گریپ فروت می تونن با داروهای خاصی تداخل کنه

خوردن گریپ فروت و یا نوشیدن آب گریپ فروت می تونه دلیل یه مشکل با بعضی از داروها شه.
Furanocoumarin یه ماده شیمیایی در گریپ فروته که به یه آنزیم در روده وصل شده و جذب بعضی از داروها رو کم می کنهآخرش بدن شما داروی بیشتری از مقدار فرض شده جذب کنه.
Furanocoumarin هم در نارنگی و پرتقال  Seville مورد استفاده واسه مارمالاد پیدا شده.
چندین نسخه از داروهای که به وسیله گریپ فروت زیادتر از اندازه تحت تاثیر قرارمی گیرند عبارتند از:
بعضی استاتینا، کلسترول بالا، از جمله به Lipitor و Zocor.
بعضی از بسته کننده های کانال کلسیم، واسه فشار خون بالا، از جمله Plendil و Procardia.
سیکلوسپورین، یه داروی سرکوب کننده ایمنی.
بعضی بنزودیازپینا، شامل دیازپام،Halcion  و Versed.
داروهای دیگه، از جمله آلگرا،  zoloft و Buspar.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *